Chế độ ăn của bạn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe răng miệng. Ăn các thực phẩm giàu canxi là cách dễ dàng để bổ sung canxi và tăng cường sức khỏe răng miệng của bạn. Vậy nên ăn gì để bổ sung canxi cho xương và răng chắc khỏe? Câu trả lời sẽ có trong bài viết dưới đây.
Mối liên kết giữa canxi và răng
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể con người, trong đó 99% lượng canxi hỗ trợ cho cấu trúc và hoạt động của xương và răng. Theo Hiệp Hội Nha Khoa Hoa Kỳ (ADA), canxi giúp làm chắc men răng, cho răng chắc khỏe không bị mài mòn và phòng ngừa sâu răng.
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Viện Sức Khỏe Quốc gia khuyến nghị người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần tiêu thụ 1.000 milligram (mg) canxi mỗi ngày. Mất xương, răng ê buốt hay sâu răng có thể gia tăng khi bạn già đi và có một số yếu tố nguy cơ nhất định như tiền sử gia đình bị loãng xương. Các yếu tố nguy cơ khác bao gồm việc dùng thuốc có thể gây yếu xương hoặc tình trạng không dung nạp lactose.
Nên ăn gì để bổ sung canxi cho cơ thể?
Bạn có thể dùng thực phẩm chức năng nếu bị thiếu canxi. Tuy nhiên, bạn có thể đảm bảo lượng canxi cần thiết hàng ngày dễ dàng bằng cách bổ sung thức ăn sạch chứa nhiều canxi. Hãy thử thêm mười thực phẩm giàu canxi dưới đây vào chế độ ăn của bạn. (Tất cả các thông tin dinh dưỡng được cung cấp bởi Dữ liệu Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ.)
Sữa
Chắc hẳn bạn đã biết sữa bò là một trong những nguồn canxi rẻ và tốt nhất. Một cốc sữa cung cấp 200 mg canxi hay 20% Giá Trị Hàng Ngày (Daily Value). Hãy uống một cốc sữa vào bữa sáng hoặc dùng sữa với ngũ cốc để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
Phô mai
Giống như hầu hết các sản phẩm từ sữa, phô mai cũng giúp đảm bảo lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày. Phô mai parmesan có hàm lượng canxi cao nhất 336 mg canxi cho 28,35 gr (1 ounce), tiếp theo là phô mai Romano, phô mai Gruyere và phô mai dê.
Sữa chua
Sữa chua cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào từ sữa với 296 mg canxi hay 30% Giá Trị Hàng Ngày trong một cốc sữa chua nguyên kem không đường. Sữa chua Hy Lạp cung cấp ít hơn một chút với 200 mg trong một cốc. Thưởng thức sữa chua cùng với hoa quả và granola để có hương vị ngọt ngào và giòn tan.
Cá đóng hộp
Nếu bạn đang tìm kiếm một số thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa, cá đóng hộp là lựa chọn hàng đầu thường được mọi người chọn lựa. Một hộp cá mòi cung cấp một lượng lớn canxi là 351 mg. Cá hồi đóng hộp xếp thứ hai với 202 mg trong mỗi hộp.
Các loại hạt
Nếu cá đóng hộp không phải món yêu thích của bạn, bạn có thể bổ sung canxi bằng các loại hạt khác nhau. Ngoài ra, hãy thử thêm một thìa hạt cần tây (115 mg), hạt chia (90 mg), hay hạt vừng (88 mg) vào công thức nấu ăn sắp tới của bạn.
Hoặc nếu bạn cần đồ ăn vặt nhanh, giàu canxi, hãy ăn một nắm hạnh nhân. Loạt hạt giòn tan này chứa 75 mg canxi trong 28,35 gr (1 ounce). Vì thế bạn có thể để hạnh nhân trong túi làm bữa ăn nhẹ thay cho các loại bánh kẹo nhiều đường khác.
Các loại rau có màu sẫm
Các loại rau màu xanh sẫm như cải thìa, cải xoăn, và rau chân vịt có chung một số lợi ích về sức khỏe bao gồm cả canxi. Một cốc rau cải thìa sống chứa 83 mg canxi, trong khi một cốc cải xoăn chứa 38 mg canxi và rau chân vịt chứa 30 mg canxi. Bạn có thể chế biến những loại rau này thành các món ăn thường ngày trong gia đình, hoặc trộn chúng vào các loại sinh tố để dùng cho bữa sáng.
Các loại đậu
Thêm đậu vào các món súp hay thịt bò hầm yêu thích của bạn để thêm lựa chọn giàu canxi, bổ dưỡng. Đậu trắng đứng đầu danh sách với 139 mg canxi trong một cốc, đứng ngay sau nó là đậu hải quân với hàm lượng 123 mg canxi. Edamame – dạng đậu nành non – cũng có thể là nguồn canxi tuyệt vời với 98 mg trong mỗi cốc đậu còn vỏ.
Ngoài ra, một dạng chế phẩm của đậu nành rất phổ biến là đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào. Trên thực tế, một miếng đậu nặng khoảng 99 gr (3,5 oz) chứa khoảng 176 mg canxi. Tuy nhiên bạn có thể mua đậu phụ được chế biến với canxi sunfat (calcium sulfate) để có lượng canxi cao hơn là 861 mg cho nửa cốc.
Thực phẩm chức năng, đồ uống bổ sung dưỡng chất
Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung canxi. Các loại ngũ cốc như General Mills Total có thể chứa tới 1330mg canxi mỗi cốc. Các loại đồ ăn và đồ uống khác – như nước cam, các loại sữa không phải từ sữa động vật, và các sản phẩm ngũ cốc – cũng có thể được bổ sung canxi. Tuy nhiên, canxi được hấp thụ tốt hơn nếu được tiêu thụ với lượng nhỏ và chia nhiều lần trong ngày.
Whey protein
Đạm whey là một dạng protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Đạm whey cung cấp nhiều loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bên cạnh đó, whey protein cũng là một nguồn cung cấp canxi rất tốt khi 1 muỗng bột whey chứa đến 200mg canxi, tương đương 20% Giá Trị Hằng Ngày. Không chỉ bổ sung canxi, bột whey còn có công dụng hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết.
Quả sung
Quả sung khô chứa nhiều chất thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, vitamin K và tất nhiên là có cả canxi. Một lượng quả sung khô khoảng 28g có thể cung cấp 5% nhu cầu canxi hằng ngày cho cơ thể.
Khi nói đến sức khỏe răng miệng, canxi là điều không cần bàn cãi. Nó giúp củng cố men răng, chắc răng và giữ cho nướu khỏe mạnh. Trên đây là gợi ý những loại thực phẩm giàu canxi trong trường hợp bạn không biết nên ăn gì để bổ sung canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài chế độ ăn uống, bạn cũng cần chú ý tập thể dục đều đặn để nâng cao thể lực và sức đề kháng cho cơ thể.
Bài viết liên quan: